Here is a mixtape list for running 30 minutes that includes a 5:43 warmup and 7:09 cooldown and 30 min of actual running. I originally had a James Last song live here but it did not fit well with the audience applause and stuff so it has been replaced.
Most of these songs have a really high bpm to get your tempo and step cadence up to close of 180 steps a minute but they vary a little which your running also should.
WARMUP: Clint Eastwood – Gorillaz
RUN: Born to Boogie – Hank Williams Jr.
RUN: Vaterland – Melotron
RUN: Up Tempo – Leo Kottke
RUN: Rocka På – Markoolio
RUN: Bloodshot Eyes – Pat Benatar
RUN: Breakthru – Queen
RUN: Shame, Shame, Shame – Aerosmith
RUN: Lakeside Drive – Nitzer Ebb
COOLDOWN: Jamo – Cooldown Mix – Skyway
Warmup: 5:43, running 30:00, cooldown 7:09, total 42.9 minutes
And of course, here is the spotify link. Load your mobile spotify client up, select to use offline for the playlist and then keep running! Off-line mode is great since it does not drain your battery as fast and you can keep running even if your 3G coverages is not so good where you are running.
Running taken up again. Two times now on a treadmill at work and that’s actually not bad at all. I thought I would hate it dearly but it does work actually.
Bonus is that the machine can read my pulse belt so it means I can do really good pulse training without effort, it is really easy to regulate speed and incline on the machine whilst running so you can keep the pulse in the zone all the time.
Doing round of about 3.5 km in 30 mins at the moment, will set out to increase over time up to 5 km and my goal is still to run ”Midnattsloppet” in August which is a 10 km run.
A summary of each week’s training will be posted. I am aiming for three runs with one day of rest between them and then two days of rest in the weekend. Right now the runs will be the same all three but I will later divide them into shorter runs with intervals for speed, longer runs with slow tempo for distance and recovery runs.
Electronic Body Music groups: The Cassandra Complex, Die Krupps, Melotron, A Split Second, Front Line Assembly, Front 242, à;GRUMH, Nitzer Ebb, Skinny Puppy, Laibach, Cat Rapes Dog, DAF, Einstürzende Neubauten, Depeche Mode…
These are for me the most prominent EBM bands I was listening to in high-school and later and still comes back to now and then. Now thanks to spotify I can share a link with Ichimusais Essential EBM where you can listen to some of these ground breaking bands greatest…
Here is your essential guide to Electronic Body Music.
During tuesday night we took a test train out from Work to check the radio communications equipment in the tunnels of the blue line on the Stockholm metro. During these tests we found at one of the turning points these incredible stalagmites formed by water frozen to ice. This water drips from the ceiling of the tunnel and forms incredible shapes.
Today I believe they started melting again because the temperature has gone from sub-zero to just above now and just walking down the street is really a perilous business these days…
The photos below are not taken with my ordinary camera but with my work cam which is a Panasonic Lumix DMC-LX3:
2010-02-01 08.35:
Tåget 8.09 från Kallhäll till Västerhaninge kom in först kl 8.32 i dag. När jag gick hemifrån fanns ingen förseningsinfo på SLs reseplanerare men på stationen berättar man om problem mellan Sundbyberg och Centralstation. Men det verkar som man fattat läget och inte vänder i Spånga åtminstonde. En medpassagerare berättar tåget var i tid till Kungsängen men hölls sedan där. Orsaken sägs vara signalfel mellan Sundbyberg och Centralstation.
08:53
Just nu står vi i Spånga och väntar på att få gå vidare mot Sundbyberg men det verkar ta lite tid att få undan tidigare tåg på sticken eller väbda dem.
I det här läget brukar också Banverket prioritera fjärrtågen så de kommer igenom.
09.06
Efter att precis lämnat Spånga så stannar tåget och backar sedan tillbaka till spånga station.
Det här kan bli hur roligt som helst och nu meddelar man att man i stället vänder i tåget här i Spånga, som vanligt med andra ord. TAXI!!!
09.39
Helt kört med taxioch bussarna som skulle ersätta består av en ledvagn. Den förslog inte långt kan man säga. Väntar dock på en droska som är i sumpan just nu.
09.50
Sitter nu i taxin med tre andra trötta själar som fick dela bulle med mig. Har jag tur blir jag vara 75 min sen till jobbet i dag.
Bra början på pendlarveckan kan man säga. Låt oss alla köpa vöxelkvastar åt Banverket.
18.26
Olyckshändelse ger stopp i trafiken mellan Stockholm C och Älvsjö och förseningar igen förstås. Nästa tåg som just nu utlovas på skärmarna är ca 10 min sent. Tur jag inte har en anslutning att passa och det är just nu ganska lugnt här i sumpan.
2010-02-02 07.57
I dag har man pga växelfel ställt in alla extra insatståg på pendeln. Resultatet är att de ordinarie tågen som går är överfulla betydligt tidigare än vanligt. Men ännu verkar de faktiskt gå i tid.
Det ser alltså ut som om nan kan komma till jobbet i tid i dag.
Detta är en graf över förra veckans pendelstatistik. Den visar hur stor försening och antal restillfällen. Närmare 60% av tågen jag åkte med var försenade mellan 30-60 minuter.
Lies, damned lies and stats
Jag hoppas att veckan som kommer ger bättre statistik.
Taken in Saltsjöbaden, Stockholm, Sweden using Nikon D70s and Nikkor AF 50/1.8D. Post processed in Adobe Lightroom.
One of the greatest things with a SLR type camera is that it is possible to control the focus in the picture. This area is known as the DOF or the Depth-of-Field, or the Depth of Focus. This the space in a picture where things are in focus. In front of the DOF is the near out of focus field and beyond is the far out of focus field. There are certain things that controls this field and this article will describe them and how you can use them to improve your pictures. Without going into the actual optics, I will try to explain how to achieve the desired DOF and what it can be used for.
What affects DOF?
The DOF is actually the part of an image that is in focus. Any lens have a certain volume where things are percieved to be in focus and this volume or field of focus is referred to as the DOF. There are several factors that influences this, one of the most important factors is the aperture setting of the camera.
The aperture
The aperture controls how much light that falls into the camera at a given moment, it is a diaphragm in most cameras it is located inside the lens or just behind it, in the SLR type cameras it is located in the detacheable lens that is part of a camera system.
The aperture can generally be set in several steps. Earlier lenses permitted a limited number of steps but modern lenses and digital cameras permits the aperture almost always to be set in steps of 1/3 of a EV. The aperture is expressed as a ratio between the focal length and the diameter of the diaphragm and therefore it is written as f / 5.6 for example.
Cheaper lenses have a more narrow range of apertures than more expensive lenses, this means you can ”open up” the aperture more on the expensive end, this is sometimes called ”fast” lens (because they give shorter shutter times for the same scene during same conditions as a less expensive lens does) or more ”sensitive”.
If you are using a good lens and you are setting it to the lowest f-stop permitted then you will have the most narrow DOF that this lens can produce. This is a start and a setting you might want to use during low light conditions but remember that your shallow DOF can make it difficult to get the full scene in sharp focus.
The focal length
The focal length plays together with the aperture of course as we have already talked about. The focal length is what you ”zoom” to when you zoom, or the fixed focal lenght of your prime lens. The smaller the focal length, the wider the field of view and the deeper the DOF becomes.
The greater the focal length, the more you ”zoom in” the shallower the DOF becomes.
The focus point
The focus point is the last part of our equation. The closer to you the focus point lies the shallower the DOF is. The further away you focus the deeper the DOF will become.
It is all about rations between these three, the aperture, the focal length and the distance of the focus point. If you want to create a shallow DOF you should open the aperture, zoom is as much as possible, go close as much as possible and then focus closely.
Remember also that most of your DOF is behind the point of focus, when you focus on somethin the DOF arranges so that you have 1/3 of the range in front of your focal point and 2/3 behind it. Make use of this!
Portraits
This is used in portrait photography to create a sense of depth in the image. Typically you see the model in sharp focus and the background cast in blurriness, this is due to using the DOF properly.
Portrait optics are usually in the range of 90-135 mm focal range and can often be used with an aperture up to f / 2,8 which allows the photographer good control over the DOF and to photograph in the low light of dawn and sunset.
Hyperfocal charts
Finally
These are the things that affects your DOF:
Focal length
Aperture setting f / x
Distance to focus point
When you focus on something the DOF extends 2/3 beyond that point and 1/3 in front of it.
This is a summary on my favourite applications on the Android platform. If you have an android phone and wish to test one of the applications, check that you have the ”Barcode Scanner” application installed first, then you can use this application on the QR Codes for each section to automatically get the link to that software in Android Market. Once the code is scanned use ”Open in browser” function.
I morse så var det andra dagen i rad nu som det strulade ordentligt med pendeltågen bl.a. linje 35 Bålsta-Västerhaninge. Tåget var faktiskt i tid vid kallhäll station i morse och sedan rullade vi sakta mot stan. När tåget kommer till Spånga kommer första indikationen på att saker och ting inte fungerar som det är tänkt. Tåget blir stående lite för länge och till sist ropar man ut att man nog kommer bli stående rätt länge och man ställer dörrarna till fria. I övrigt har man ingen aning om vad som hade hänt.
Spånga är ett utomordentligt dumt ställe att vända åendeltåg på eftersom busstrafiken inte har en chans att ta mot antalet passagerare som kommer med tågen.
Om man åtminstone kört fram till Sundbyberg i stället där man kan lasta av mot tunnelbanan i stället där det finns en chans att taig vidare.
Det är samma sak när det har varit en olycka och man begär från räddningstjänstens håll det som kallas för ”räddningsfrånkoppling” och det medför också att man vänder tågen i Spånga.
Felet i dag var ett omfattande signalfel på Stockholm C. I går var det ett växelfel. Det blir mer och mer uppenbart att tidigare Banverket numera Transportverket har upphandlat drift och underhåll av banan som inte fungerar. Infrastruktur vinner aldrig på fragmentering och outsourcing, det visar hela historien om Railtrack i UK.
I dag blev det alltså taxi och resegarantin återigen…
Två resegarantier samma dag
2010-01-27
Hemväg nu. Det har visserligen börjat snöa men det var en olycka i närheten av karlberg som helt ställde till det på hemvägen för mig i dag. Återigen vändande tåg och strul.
De fick dock igång trafiken igen efter en stund från Sumpan så det räckte med att avvakta någon timma på jobbet kunde man åka hem sedan.
Utropen har dock tystnat i det stilla snöfallet och jag hörde att även Saltis hade problem med utropen.
Få se om jag bara hinner hem innan affären stänger så man dår sig lite kvällsvard. SMHI lovar massor med snö så då finns det risk för att morgondafen blir bortom allt förstånd ohygglig.
Tredje dagen i rad
2010-01-28
Pendeltågen på min linje 35 är just nu ca 30 minuter försenade, i dag är det ett växelfel men ospecificerat var, som är huvudrätten. Detta ät tredje dagen i rad som det kan bli intressant att ta sig till jobbet.
Det verkar också som om realtidsinformationen fungerar ”sådär” för det är precis innan ett tåg skall rulla in på en station som man får upp ”inställt” fast tåget måste ju ha tagits ur trafik tidigare (finns ingen direkt annan stans att göra av ett pendeltåg mellan Kungsängen och Kallhäll liksom).
Uppdaterad kl 19.33
Ja då var vi här igen. Sumpans station och stora förseningar på hemvägen på pendeltågen. Orsaken är ett trafikhinder i Älvsjö och växelfel i Sumpan och ytterligare ställen.
Förseningar på ca 55 minuter och många inställda avgångar. Det borde man kunnat räkna ut egentligen i och för sig. Det har ju faktiskt kommit några flingor snö i dag igen.
Uppdatering 19.54
Tåget med avgångstid 19.06 från Sumpan har ännu inte inkommit, 58 min efter planerad avgångstid.
Enligt utropen har det lagom lämnat Centralen. Det börjar bli kallt på plattformen här nu.
Uppdatering 20.02
Ingen chans att komma med det tåget, folk nästan ramlade ut när dörrarna öppnades. Som tur var kom ännu ett tåg bara någon minut efter.
Även om det nu kommer bli tågkö hem för de går så nära varandra så gissar jag att jag är hemma till 21 i alla fall inklusive handla lite på affären innan jag promenerar de sista stegen hem.
Det har ändå varit en produktiv dag på jobbet.
Den fjärde dagen
2010-01-29
Fortfarande växelfel på linjen som ger åtminstone 15 min förseningar på linje 35, Bålsta-Västerhaninge. Och då passade jag på att försova mig dessutom.
I am so bad at the running and exercise things right now that I ought to be ashamed of myself, or at least a little embarrassed.
I will go down to the gym at work on monday and see if there is some way to start jogging again. Outdoors is just too slippery right now although the cold is nit si much a problem for me.
